pastoula
20-08-08, 15:29
για...διαφορους λογους (οχι δεν περιμενω παιδι, πάλι καλα!) εψαξα λιγακι το ζητημα της εγγυμοσυνης, της διατροφης και της ασκησης κατα τη διαρκια της εγγυμοσυνης και την φυσικη κατασταση της μητερας πριν απο αυτη.
Αρχικα, το γυναικιο σωμα κατα τη διαρκεια της εγγυμοσυνης παραγει μια ορμονη που λεγεται ριλαξινη, σκοπος αυτης ειναι να μαλακωσει και να κανει πιο ελαστικους τους συνδεσμους ωστε να διευκολυνθει η εγγυμοσυνη. Προφανως λειτουργει συστεμικα και οχι μονο στην μητρα/τραχιλο/κολπο κτλ με αποτελεσμα πολλες γυναικες να παραπονιουντε για προβληματα στη μεση και τους αστραγαλους (κυριως).
η ασκηση προφανως αποτρεπει ως ενα βαθμο αυτα τα προβλημα ενω ταυχρονα εξασφαλιζει:
1) διατηρηση καλου ορμονικου προφιλ στη μητερα και αρα το εμβρυο
2) διατηρηση χαμηλων επιπεδων λιπους στη μητερα το οποιο βελτιωνει μακροπροθεσμα την ανοχη του βρεφους στην ινσουλινη, την νευρικη του ικανοτητα και την αποροφηση οξυγονου
3) διατηρηση σωστων κιναισθητικων λειτουργιων που διευκολυνει τον τοκετο κανοντας τον πιο ανοδυνο και μειωνοντας τις πιθανοτητες για κεσαρικες τομες.
4) διατηρηση της αλιπης σωματικης μαζας της μητερας που συνδεεται αμμεσα με την σωστη αναπτυξη του βρεφους και την αποφυγη αναπτυξιακων προβληματων κατα την κυηση. Αυτο φυσικα υποδηλωνει οτι οι γυναικες δεν πρεπει να φοβουνται τη μυικη μαζα. Κανει καλο!
γενικοτερα μιλοντας, η εγγυμοσυνη δεν ειναι περιοδος κατα την οποια πρεπει να υπαρχει εντονη ασκηση, αντιθετα πρεπει να γινει μια προσπαθεια διατηρησης μιας σχετικα καλης φυσικης καταστασης. Ετσι, οποιαδηποτε κρουστικη ασκηση πρεπει φυσικα να αποριφθει, καθως επισις και ασκησεις με εντονες αντιστασεις.
κολυμβηση, στατικο ποδηλατο, απομονοτικες ασκησεις με χαμηλα βαρη, πιλατες, γιογκα και διατασεις ολα βοηθανε. Ασκησεις σωματικου βαρους, οπως βαθεια καθισματα με την πλατη στον τοιχο (η αναλογα την προηγουμενη δυναμη της μητερας και χωρις την πλατη στο τοιχο), donkey kicks και ασκησεις αναπνοων για μιση με μια ωρα την ημερα (αναλογα τις αντοχες) θα ηταν καλο να συμπεριλαμβανονται στην καθημερινοτητα της μελουσας μαμας. Και ναι σε αυτα περιλαμβανεται ΚΑΙ το σεξ, το οποιο με λιγες τροποποιησεις για την ασφαλεια του εμβρυου (πχ το σεξ κρεμασμενη απο τους αστραγαλους με χειροπεδες τον 8ο μηνα...ε δεν ειναι οτι καλυτερο:p) κανει παρα πολυ καλο οχι μονο στην μητερα αλλα και στο παιδι (και φυσικα στο κακομοιρο μπαμπαCheesy).
λιγη εμφαση πρεπει να δωθει στις διαφορες φασεις της εγγυμοσυνης. Το πρωτο τριμηνο αναμεσα στους εμμετους και τις ζαλαδες η διαθεση για ασκηση ειναι ελαχιστη, ομως λογω των μικρων σωματικων αλαγων ειναι η καλυτερη περιοδος για ασκηση. Το δευτερο τριμηνο η γενικοτερη ευδιαθεσια μπορει να οδηγησει τις μητερες στο να δειξουν υπερ το δεον ζηλο στην ασκηση και να κουραστουν υπερβολικα, οποτε πρεπει να υπαρξει μια σχετικη προσοχη. Το τριτο τριμηνο που η κατασταση για τις μητερες ειναι απελπιστικη, η ασκηση θα διακοπει τελειως η θα περιοριστει σε πλατσουρισματα μεσα σε πισινα (ανακουφιζει τη μεση) και ισως σε ασκησεις ανωδυνου τοκετου.
διατροφικα το συνολικο κόστος της εγγυμοσυνης ειναι περιπου 85.000kcal. Αυτο μοιρασμενο εξισου στους 9 μηνες ειναι περιπου 300 παραπανω θερμιδες την ημερα. Βεβαια τον πρωτο καιρο οι ενεργειακες αναγκες ειναι πολυ μικροτερες περιπου 150-170 θερμιδες παραπανω, ενω αργοτερα μεγαλωνουν στις 350-450 την ημερα. Οι μελετητες εικαζουν οτι το κόστος μεταφορας του παραπανω βαρους του μωρου/πλακουντα/αμνιακων υγρων αντισταθμιζεται απο τη μειωση στην δραστηριοτητα, ομως αυτο ειναι κακη γενικευση, δεδομενου οτι οι μητερες πρεπει να ασκουνται. Μια καλη προσεγκιση θα ηταν 400-600kcal παραπανω την ημερα δεδομενου ενος ανεκτου επιπεδου δραστηριοτητας.
η καλη διατροφη ειναι αμμεσα συσχετισμενη με το βαρος, την ωστικη πυκνοτητα, την πιθανοτητα παχυσαρκιας και την νοητικη ικανοτητα του βρεφους. Ετσι, τροφες πλουσιες σε ασβεστιο, μεταλικα ιχνοστοιχεια, φυτικες ινες, βιταμινες, λιπαρα οξεα και μια σχετικη αυξηση των πρωτεινων ειναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ. Αντιθετα η συνηθεια να πηγαινουμε γλυκα και σοκολατες στις εγγυους ειναι ΕΓΓΛΗΜΑΤΙΚΗ καθως τα υδρογωνομενα λιπη σχετιζονται με νοητικα και αναπτυξιακα προβληματα στα βρεφη (και τους ενηλικες εδω που τα λεμε).
ως κατακλειδα, η εγγυμοσυνη δεν ειναι δικαιολογια για να γουρουνιαζουν οι γυναικες παχαινοντας (ειδικα λογω της ανοχης στην ινσουλινη των τελευταιων μηνων) και καταστρεφοντας κυριολεκτικα την υγεια του μωρου. Το μετρο και η συνεση ειναι πρωτιστης σημασιας οχι μονο για την υγεια της μητερας αλλα κυριως για την μελοντικη σωστη αναπτυξη του παιδιου.
Αρχικα, το γυναικιο σωμα κατα τη διαρκεια της εγγυμοσυνης παραγει μια ορμονη που λεγεται ριλαξινη, σκοπος αυτης ειναι να μαλακωσει και να κανει πιο ελαστικους τους συνδεσμους ωστε να διευκολυνθει η εγγυμοσυνη. Προφανως λειτουργει συστεμικα και οχι μονο στην μητρα/τραχιλο/κολπο κτλ με αποτελεσμα πολλες γυναικες να παραπονιουντε για προβληματα στη μεση και τους αστραγαλους (κυριως).
η ασκηση προφανως αποτρεπει ως ενα βαθμο αυτα τα προβλημα ενω ταυχρονα εξασφαλιζει:
1) διατηρηση καλου ορμονικου προφιλ στη μητερα και αρα το εμβρυο
2) διατηρηση χαμηλων επιπεδων λιπους στη μητερα το οποιο βελτιωνει μακροπροθεσμα την ανοχη του βρεφους στην ινσουλινη, την νευρικη του ικανοτητα και την αποροφηση οξυγονου
3) διατηρηση σωστων κιναισθητικων λειτουργιων που διευκολυνει τον τοκετο κανοντας τον πιο ανοδυνο και μειωνοντας τις πιθανοτητες για κεσαρικες τομες.
4) διατηρηση της αλιπης σωματικης μαζας της μητερας που συνδεεται αμμεσα με την σωστη αναπτυξη του βρεφους και την αποφυγη αναπτυξιακων προβληματων κατα την κυηση. Αυτο φυσικα υποδηλωνει οτι οι γυναικες δεν πρεπει να φοβουνται τη μυικη μαζα. Κανει καλο!
γενικοτερα μιλοντας, η εγγυμοσυνη δεν ειναι περιοδος κατα την οποια πρεπει να υπαρχει εντονη ασκηση, αντιθετα πρεπει να γινει μια προσπαθεια διατηρησης μιας σχετικα καλης φυσικης καταστασης. Ετσι, οποιαδηποτε κρουστικη ασκηση πρεπει φυσικα να αποριφθει, καθως επισις και ασκησεις με εντονες αντιστασεις.
κολυμβηση, στατικο ποδηλατο, απομονοτικες ασκησεις με χαμηλα βαρη, πιλατες, γιογκα και διατασεις ολα βοηθανε. Ασκησεις σωματικου βαρους, οπως βαθεια καθισματα με την πλατη στον τοιχο (η αναλογα την προηγουμενη δυναμη της μητερας και χωρις την πλατη στο τοιχο), donkey kicks και ασκησεις αναπνοων για μιση με μια ωρα την ημερα (αναλογα τις αντοχες) θα ηταν καλο να συμπεριλαμβανονται στην καθημερινοτητα της μελουσας μαμας. Και ναι σε αυτα περιλαμβανεται ΚΑΙ το σεξ, το οποιο με λιγες τροποποιησεις για την ασφαλεια του εμβρυου (πχ το σεξ κρεμασμενη απο τους αστραγαλους με χειροπεδες τον 8ο μηνα...ε δεν ειναι οτι καλυτερο:p) κανει παρα πολυ καλο οχι μονο στην μητερα αλλα και στο παιδι (και φυσικα στο κακομοιρο μπαμπαCheesy).
λιγη εμφαση πρεπει να δωθει στις διαφορες φασεις της εγγυμοσυνης. Το πρωτο τριμηνο αναμεσα στους εμμετους και τις ζαλαδες η διαθεση για ασκηση ειναι ελαχιστη, ομως λογω των μικρων σωματικων αλαγων ειναι η καλυτερη περιοδος για ασκηση. Το δευτερο τριμηνο η γενικοτερη ευδιαθεσια μπορει να οδηγησει τις μητερες στο να δειξουν υπερ το δεον ζηλο στην ασκηση και να κουραστουν υπερβολικα, οποτε πρεπει να υπαρξει μια σχετικη προσοχη. Το τριτο τριμηνο που η κατασταση για τις μητερες ειναι απελπιστικη, η ασκηση θα διακοπει τελειως η θα περιοριστει σε πλατσουρισματα μεσα σε πισινα (ανακουφιζει τη μεση) και ισως σε ασκησεις ανωδυνου τοκετου.
διατροφικα το συνολικο κόστος της εγγυμοσυνης ειναι περιπου 85.000kcal. Αυτο μοιρασμενο εξισου στους 9 μηνες ειναι περιπου 300 παραπανω θερμιδες την ημερα. Βεβαια τον πρωτο καιρο οι ενεργειακες αναγκες ειναι πολυ μικροτερες περιπου 150-170 θερμιδες παραπανω, ενω αργοτερα μεγαλωνουν στις 350-450 την ημερα. Οι μελετητες εικαζουν οτι το κόστος μεταφορας του παραπανω βαρους του μωρου/πλακουντα/αμνιακων υγρων αντισταθμιζεται απο τη μειωση στην δραστηριοτητα, ομως αυτο ειναι κακη γενικευση, δεδομενου οτι οι μητερες πρεπει να ασκουνται. Μια καλη προσεγκιση θα ηταν 400-600kcal παραπανω την ημερα δεδομενου ενος ανεκτου επιπεδου δραστηριοτητας.
η καλη διατροφη ειναι αμμεσα συσχετισμενη με το βαρος, την ωστικη πυκνοτητα, την πιθανοτητα παχυσαρκιας και την νοητικη ικανοτητα του βρεφους. Ετσι, τροφες πλουσιες σε ασβεστιο, μεταλικα ιχνοστοιχεια, φυτικες ινες, βιταμινες, λιπαρα οξεα και μια σχετικη αυξηση των πρωτεινων ειναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ. Αντιθετα η συνηθεια να πηγαινουμε γλυκα και σοκολατες στις εγγυους ειναι ΕΓΓΛΗΜΑΤΙΚΗ καθως τα υδρογωνομενα λιπη σχετιζονται με νοητικα και αναπτυξιακα προβληματα στα βρεφη (και τους ενηλικες εδω που τα λεμε).
ως κατακλειδα, η εγγυμοσυνη δεν ειναι δικαιολογια για να γουρουνιαζουν οι γυναικες παχαινοντας (ειδικα λογω της ανοχης στην ινσουλινη των τελευταιων μηνων) και καταστρεφοντας κυριολεκτικα την υγεια του μωρου. Το μετρο και η συνεση ειναι πρωτιστης σημασιας οχι μονο για την υγεια της μητερας αλλα κυριως για την μελοντικη σωστη αναπτυξη του παιδιου.