Βιταμίνη D

[Piggy]

Η βιταμίνη D διαλύεται στο λίπος, υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα, αλλά στο μεγαλύτερο μέρος της παράγεται στον οργανισμό μας, όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο. Ο κύριος ρόλος της είναι να διατηρεί φυσιολογικά τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.
Επιπλέον, ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου, με αποτέλεσμα να συμβάλλει στην δημιουργία και την διατήρηση δυνατών των οστών. Χωρίς αυτήν, τα οστά γίνονται λεπτά, εύθραυστα ή με δυσμορφίες.
Σε επαρκείς ποσότητες, εξ άλλου, προλαμβάνει την ραχίτιδα στα παιδιά και την οστεομαλάκυνση στους ενήλικες δύο ασθενειών του σκελετού που προκαλούν εξασθένηση των οστών.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και στην ρύθμιση της ανάπτυξης και της διαφοροποίησης των κυττάρων μιας διαδικασίας που καθορίζει σε τι είδους κύτταρα (λ.χ. νευρικό, δερματικό, οστεϊκό) θα εξελιχθούν τα αρχέγονα κύτταρα (βλαστοκύτταρα) από τα οποία προέρχονται όλα τα άλλα.

Καλές πηγές βιταμίνης D

Αν και το 90% της βιταμίνης D συντίθεται από τον οργανισμό όταν εκτίθεται το δέρμα μας στον ήλιο, υπάρχουν και αρκετές διατροφικές πηγές της.

Σε μεγάλες ποσότητες την περιέχουν εκ φύσεως κυρίως τα ψάρια, αλλά στο εμπόριο κυκλοφορούν εδώ και χρόνια και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και ορισμένα δημητριακά για πρωινό.

Μουρουνέλαιο (μία κουταλιά της σούπας)
1.360 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Ψητή ρέγκα (120 γρ)
1.188 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Παστή ρέγκα (90 γρ)
810 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Μαγειρεμένος σολομός (100 γρ)
360 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Μαγειρεμένο σκουμπρί (100 γρ)
345 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Τόνος σε λάδι (κονσέρβα, 85 γρ)
200 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Σαρδέλες σε λάδι (κονσέρβα, 50 γρ)
250 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Εμπλουτισμένο γάλα (ένα ποτήρι, 250 ml)
98 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Ομελέτα (δύο αυγά, τυρί)
69 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Μαργαρίνη εμπλουτισμένη (μία κουταλιά της σούπας)
60 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Βραστά αυγά (δύο)
40 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Μακαρόνια με τυρί (μερίδα εστιατορίου)
28 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Μαγειρεμένο συκώτι ή βοδινό (100 γρ)
15 Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)

Η έκθεση στον ήλιο
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τον χειμώνα πρέπει να εκθέτει κανείς το δέρμα των χεριών, των ποδιών και του προσώπου του στον ήλιο τουλάχιστον μισή ώρα το πρωί και μισή ώρα το απόγευμα, ενώ το καλοκαίρι χρειάζονται 15 λεπτά το πρωί και 15 το απόγευμα (χωρίς αντηλιακό και χωρίς η ηλιοθεραπεία να γίνεται τις ώρες που «καίει» ο ήλιος).
Η διακοπτόμενη αυτή έκθεση κρίνεται απαραίτητη, επειδή η παραγωγή της βιταμίνης D από τον οργανισμό σταματά σε σύντομο χρονικό διάστημα έπειτα από την διακοπή της έκθεσης στον ήλιο.
Επειδή, όμως, η ακριβής διάρκεια της απαιτούμενης εκθέσεως στον ήλιο παρουσιάζει διακυμάνσεις από άνθρωπο σε άνθρωπο, ο δρ Μάϊκλ Χόλικ, καθηγητής Ιατρικής, Φυσιολογίας και Βιοφυσικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, συνιστά να υπολογίσετε μόνοι την έκθεση που χρειάζεστε. Ο τρόπος είναι ο εξής:

1. Υπολογίστε την ευαισθησία του δέρματός σας στον ήλιο. Καταγράψτε πόση ώρα αντέχει το δέρμα σας στον ήλιο (χωρίς αντηλιακό) το καλοκαίρι, δίχως να γίνει ροζ.

2. Διαιρέστε αυτό το χρονικό διάστημα με το 4. Αν από τον Απρίλιο έως τον Οκτώβριο εκθέτετε καθημερινά το πρόσωπο και τα χέρια σας στον ήλιο, επί όση ώρα προέκυψε από την διαίρεση, θα παράγει ο οργανισμός σας επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

Να θυμάστε ότι όσο περισσότερο δέρμα εκτίθεται στον ήλιο, τόσο λιγότερο ήλιο χρειάζεστε, καθώς και ότι τα τζάμια απορροφούν τις ακτίνες του ηλίου, οπότε η έκθεσή σας πρέπει να γίνεται απ' ευθείας στον ήλιο - ή με ανοικτά παράθυρα όταν οδηγείτε.
Μην πάθετε, ωστόσο, ηλιακό έγκαυμα νομίζοντας ότι θα αποκτήσετε έξτρα ποσότητες βιταμίνης D, διότι μόλις καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού, ο ήλιος καταστρέφει τις περιττές ποσότητες της βιταμίνης.

Ανεπάρκεια και υπερκατανάλωση βιταμίνης D
Οι ανεπάρκειες των θρεπτικών συστατικών συνήθως είναι επακόλουθο κακής διατροφής, κακής απορρόφησης και χρήσης τους από τον οργανισμό (συχνά για ιατρικούς λόγους) ή αυξημένης αποβολής τους από τον οργανισμό.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να οφείλεται:

1 Σε ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο

2 Σε ελλιπή πρόσληψη της βιταμίνης από τα τρόφιμα

3 Σε αδυναμία των νεφρών να μετατρέψουν την απλή βιταμίνη D στην ενεργό μορφή που αξιοποιεί ο οργανισμός

4 Σε αδυναμία απορρόφησης της βιταμίνης από την πεπτική οδό

Η ελλιπής πρόσληψή της από τα τρόφιμα σχετίζεται με αλλεργία στο γάλα, δυσανεξία στην λακτόζη (το σάκχαρο του γάλακτος) αλλά και στην ακολούθηση αυστηρής χορτοφαγικής διατροφής, διότι η βιταμίνη D υπάρχει πρωτίστως στα ψάρια και μετά στο εμπλουτισμένο γάλα.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D στα παιδιά προκαλεί ραχίτιδα, μία ασθένεια των οστών που χαρακτηρίζεται από μαλακά οστά και παραμορφώσεις του σκελετού. Η πρόληψή της είναι ο λόγος που πολλοί γιατροί συνιστούν να χορηγείται μουρουνέλαιο στα παιδιά.
Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλάκυνση, κατά την οποία εξασθενούν τα οστά αλλά και οι μύες. Οι άνθρωποι που παραπονούνται ότι «πονάνε στα κόκκαλα» και «δεν τους κρατούν τα πόδια τους» ενδέχεται να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, αλλά τα συμπτώματα της διαταραχής αυτής συχνά είναι ασαφή και μη ανιχνεύσιμα στα πρώτα στάδια. Η ύπαρξη της ανεπάρκειας διαγιγνώσκεται με μέτρηση της συγκέντρωσης μιας ειδικής μορφής βιταμίνης D στο αίμα.
Ωστόσο, ούτε η υπερκατανάλωση βιταμίνης D μέσω των τροφίμων ή των διατροφικών συμπληρωμάτων (υπάρχει μουρουνέλαιο σε κάψουλες) είναι ασφαλής, διότι μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση (εκδηλώνεται με ναυτία, ανορεξία, αδυναμία, απώλεια βάρους), να αυξησει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και να προκαλέσει ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό.
Τα ανώτατα ασφαλή όρια βιταμίνης D έχουν οριστεί στις 1.000 IU για τα μικρά παιδιά και στις 2.000 IU για όλους τους άλλους.



ΠΗΓΗ: Υπηρεσία Διατροφικών Συμπληρωμάτων (ODS), Εθνικά Ιδρύματα Υγείας (NIH), ΗΠΑ / δρ Μάϊκλ Φ. Χόλικ, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Βοστώνης health.ana.gr